Une recette simple, rassasiante, rapide à réaliser, peu grasse (elle ne contiens que de bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de notre organisme) et pratique pour emporter au travail.
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 5 min environ
Ingrédients pour 4 personnes :
- 180-200 g selon l’appétit de semoule complète ou semi-complète
- 200 g de pois chiches
- 2 tomates
- 1 poivron rouge + 1 poivron vert ou jaune
- Environ 15 olives noires
- 1 bloc de feta au lait de brebis
- 1 oignon rouge et ou ail frais
- 1 cas de graines de sésame ou pavot ou de chia
- Herbe aromatique au choix : basilic, ciboulette, coriandre, menthe, persil…
Vinaigrette :
- 2 cas d’huile d’olive bio extra vierge pressée à froid
- 1 cac d’huile de lin, noix ou de tournesol bio pressée à froid
- ½ cac de moutarde bio
- 2 cac de vinaigre de cidre bio
- 1 cac de cumin
- 2 cac de sauce soja crûe (salée)
Préparation :
- Si vous utilisez des pois chiches secs, les faire tremper la veille dans de l’eau avec du bicarbonate pendant au moins 8h, puis les faire cuire à la cocotte-minute (1h) ou à la casserole (environ 1h30). Ne pas saler l’eau de cuisson.
Le jour J :
- Préparer la semoule selon les recommandations du fabricant.
- Découper en cube la tomate, la feta et les poivrons. Émincer l’oignon et/ou l’ail, ainsi que les herbes aromatiques. Découper les olives en tranches.
- Si vous utilisez des pois chiches déjà cuits, les égoutter et les garder de côté. Le risque de contamination aux métaux lourds est moins important dans les bocaux en verres que dans les conserves en métal. Vous pouvez garder l’eau de cuisson des pois chiches (aquafaba) pour remplacer des blancs d’œufs dans une recette de gâteau ou de mousse au chocolat par exemple, on peut les monter en neige.
- Mélanger tous les éléments de la vinaigrette, en commençant par la moutarde et la sauce soja, puis le reste des ingrédients.
- Déposer dans un grand saladier tous les éléments de la salade composée, mélanger et servir.
Conseils nutritionnels :
Je prends de la semoule complète ou semi-complète car la semoule blanche classique est dépourvue des fibres et de nombreux nutriments que contient le blé (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Le fait de raffiner la céréale supprime certains nutriments qui rendent le gluten plus digeste, et il ne reste plus que le sucre de la céréale… La semoule est une bonne source de vitamines du groupe B (fonctionnement du système nerveux, réduction de la fatigue…). Elle est aussi riche en fer, potassium, magnésium et zinc.
Les pois chiches, comme toutes les légumineuses (haricots, lentilles, petits pois…), sont une excellente source de protéines végétales lorsqu’ils sont associés à une céréale (ici la semoule) et/ou à des oléagineux (noix, amandes, …) et/ou graines (ici des graines de sésame). On peut également rajouter un produit laitier (feta) pour compléter encore les protéines. On remplace ainsi aisément la viande ou le poisson par exemple et les légumineuses sont dépourvues de mauvaises graisses et son peu caloriques. Les pois chiches contiennent également des fibres, du manganèse, sélénium (antioxydants), du cuivre, de la vitamine B9 (folates, favorise la formation du fœtus), du phosphore, du fer, du magnésium, du potassium, et des vitamines du groupe B.
La feta est à prendre au lait de brebis, moins transformé, moins pro-inflammatoire et plus digeste que le lait de vache. Elle contient du calcium notamment, ainsi que des protéines.
La tomate est riche en antioxydants (antivieillissement, anticancer), notamment en lycopène qui est excellent pour les yeux et la peau (facilite le bronzage). Elle est riche en eau, en fibres en potassium et en vitamine C, et elle est peu calorique.
Le poivron est très riche en vitamine C, vitamine indispensable au fonctionnement du système immunitaire et qui a des vertus antioxydantes. Il contient aussi des fibres.
L’ail et l’oignon sont de manière générale antiseptiques, aident à stabiliser la glycémie, sont riches en fibres, sont excellents pour la santé cardiovasculaire et sont antioxydants.
De manière générale, les fibres permettent de :
è Nourrir une bonne flore intestinale et un bon transit
è Participent à une meilleure santé cardiovasculaire
è Aident à stabiliser la glycémie et donc aident à perdre du poids, diminuer les fringales et à stabiliser notre humeur
Les graines de sésame/pavot/chia ou autres contiennent des protéines, des vitamines du groupe B, du magnésium, calcium et de la vitamine E entre autres (antioxydante). Elles contiennent également de bonnes graisses (oméga-3 et oméga-6). Les herbes aromatiques sont alcalinisantes et le cumin antiinflammatoire.
L'huile d'olive et les olives contiennent majoritairement des oméga-9, acide gras essentiel que l'on ne retrouve principalement que dans l'olive et les avocats. Notre organisme n'est pas capable de le synthétiser, c'est pour cela qu'on le nomme "essentiel", il est donc primordial d'en consommer chaque jour.
L'huile de noix, de tournesol ou de lin contiennent des oméga-3 et oméga-6. Ce sont également des acides gras essentiels. Les proportions ici entre les différents types d'acides gras essentiels sont parfaites pour prévenir ou aider à stabiliser un terrain inflammatoire, ainsi que pour la prévention cardio-vasculaire, et garantir un bon fonctionnement de l'organisme de manière générale, notamment au niveau cérébral. Il est important de choisir des huiles (olive, lin, noix…) extra vierges de première pression à froid, ou extraites à froid pour conserver tous les nutriments qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Le vinaigre de cidre est un vinaigre alcalinisant contrairement à d'autres vinaigres. Donc, il peut aider en cas de reflux ou acidification du terrain. Il est aussi bon pour la flore intestinale, aide à prévenir les infections urinaires, et est plus digeste que les autres vinaigres. Il aide aussi à réguler la glycémie. Il est cependant contre-indiqué en cas d'ulcère ou de gastrite.
La sauce soja crûe est une source de probiotiques naturels, c’est-à-dire qu’elle alimentera notre flore en bonne bactéries. Elle est peu calorique et peu même remplacer le vinaigre si on le digère mal.
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